Τέσσερις προπονήσεις ταχύτητας για οποιονδήποτε δρομέα





Οι γρήγορες αυτές προπονήσεις ωφελούν τον κάθε δρομέα, έτσι δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να τις παρακάμψετε.



Σκέφτεστε ότι μπορείτε να παραλείψετε τις προπονήσεις ταχύτητας, που είναι μόνο για εποχιακούς δρομείς με συγκεκριμένους στόχους για χρόνο; Δεν υπάρχει τέτοια περίπτωση.



Η έρευνα δείχνει ότι τα 30 δευτερολέπτα με πέντε λεπτά έντονης άσκησης με διάσπαρτες περιόδους ανάπαυσης θα επιφέρουν μοναδικές φυσιολογικές αλλαγές, από την γρηγορότερη απώλεια λίπους και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για να βελτιωθεί η λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που σε αργό τρέξιμο δεν μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα. «Όταν πρόκειται γι' αυτά τα οφέλη, η προπόνηση ανά διαστήματα είναι τουλάχιστον ίση και συχνά ανώτερη από το παραδοσιακό σταθερό τρέξιμό σας», λέει ο επιστήμονας για την άσκηση Jonathan Little, Ph.D., επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας. «Και δεν χρειάζεται να είναι μια προπόνηση τύπου ελίτ -αθλητής για να είναι αποτελεσματική».
Σταθεροποιώντας το ρυθμό περιοδικά μπορεί επίσης να κάνει τις καθημερινές διαδρομές σας να φανούν πιο εύκολες, να βελτιώσει την φόρμα σας στο τρέξιμο, και την προώθηση της «ψυχική αντοχής», λέει ο Flagstaff με βάση τον προπονητή Greg McMillan. Επιπρόσθετα, για όσους έχουν πρόβλημα να κάνουν προπονήσεις, η άσκηση ταχύτητας μπορεί να παρέχει έναν πλούτο παροχών σε σύντομο χρονικό διάστημα.



Ακόμα διστακτικοί; Ποια είναι η δικαιολογία σου; (Θα τα καταφέρουμε).



«Τρέχω για τη βελτίωση της υγείας μου, και όχι για τον ανταγωνισμό».
Οι σκελετικοί μύες είναι ζωτικής σημασίας για την εντρύφηση της γλυκόζης από τα τρόφιμα και τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Επειδή η έντονη διαλειμματική προπόνηση εμπλέκει ένα ευρύτερο φάσμα των μυϊκών ινών, δημιουργεί ουσιαστικά ένα μεγαλύτερο σφουγγάρι, βοηθώντας να αποκρούσει διαβήτη, λέει ο Little. Επίσης ενισχύει τον καρδιακό μυ και τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τον αριθμό των μιτοχονδρίων (οι μηχανές καύσεως καυσίμου στους μυς σας), κάνοντας το σώμα πιο αποτελεσματικό στο να μεταβολίζει τα καύσιμα. Το αποτέλεσμα: Θα έχετε περισσότερη ενέργεια, για τρέξιμο και για να κάνετε οτιδήποτε άλλο.



Ζεσταθείτε για 15 λεπτά. Κάντε ένα λεπτό σε ρυθμό των 10χλμ (ένα 7 έως 8 σε μία κλίμακα προσπάθειας από 1 έως 10). Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ για ένα λεπτό, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Ξεκινήστε με τέσσερις ως έξι επαναλήψεις. Συνεχίστε με 10 επαναλήψεις.


«Προσπαθώ να χάσω βάρος, έτσι είμαι συγκεντρωμένος στο να τρέχω με συνέπεια, όχι γρήγορα».
«Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα δαπανήσετε», λέει ο Adam St. Pierre, MS, φυσιολόγος της άσκησης με Boulder στο κέντρο για την ιατρική σχετικά με τα σπορ. Η έρευνα δείχνει ότι η διαλειμματική προπόνηση ζητά επίσης από τον οργανισμό να κάψει περισσότερες θερμίδες ώρες μετά την άσκηση. Δεν πρέπει να αντικαταστήσετε το μέτριο τρέξιμο εξ ολοκλήρου, λέει ο St. Pierre. Χρειάζονται και τα δύο. Αλλά μια εβδομαδιαία προπόνηση ταχύτητας μπορεί να καλυτερεύσει τα πράγματα και να χρησιμοποιηθούν διαφορετικοί μυς, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο τραυματισμού σας (με την προϋπόθεση να είστε προσεκτικοί για να διευκολύνεται την προπόνηση ταχύτητας και να αυξήσετε τη διάρκεια προπόνησης και την ένταση σταδιακά).



Για την απώλεια βάρους, όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος της έντασης, τόσο το καλύτερο. Προθέρμανση,και στη συνέχεια, τρέξτε με ρυθμό των 10χλμ για τρία έως πέντε λεπτά. Τζόκινγκ ή να περπατήσετε τρία έως πέντε λεπτά. Επαναλάβετε έξι έως 10 φορές. Ή να ρυθμίσετε το βαθμό στο διάδρομο πέντε τοις εκατό και τρέξτε σε έναν μέτριο ρυθμό για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, κάτω από το μηδέν και κρατήστε τον ίδιο ρυθμό για τρία λεπτά. Επαναλάβετε έξι έως 10 φορές.



«Τρέχω για την πρώτη μου φορά μισό ή πλήρη μαραθώνιο, έτσι είμαι συγκεντρωμένος μόνο στο να αυξήσω σταδιακά την απόσταση».
Είναι ο όλεθρος για πολλούς, για πρώτη φορά, μαραθωνοδρόμους: Κοντά στο τέλος ενός τρεξίματος (ή ενός πραγματικού αγώνα), θα ξεμένουν από καύσιμα και η φόρμα τους καταρρέει. Οι γρήγορες επαναλήψεις δείχνουν στο σώμα σας πώς είναι να έχει ένα ελαφρύ, γρήγορο κύκλο προπονήσεων - μια βιομηχανική απόδοση που εφαρμόζεται σε οποιαδήποτε ταχύτητα ή απόσταση, λέει ο St. Pierre. Οι γρήγορες επαναλήψεις ενισχύουν επίσης όταν χρησιμοποιούνται σπάνια «ταχείας συστολής» στους μυς, ώστε να μπορούν να κληθούν, όταν οι άλλοι μύες σας έχουν εξαντληθεί στο τέλος ενός μακρύ αγώνα, προσθέτει. Και οι προπονήσεις βελτιώνουν το τρέξιμο με οικονομία, διδάσκοντας την καρδιά να αντλεί περισσότερο αίμα ανά λεπτό και να μεταφέρει οξυγόνο στους μυς πιο αποτελεσματικά, έτσι ώστε οι αργές διαδρομές να γίνονται πολύ πιο άνετα.



Ξεκινήστε με έξι έως 10 επαναλήψεις των 200 μέτρων σ' ένα χιλιόμετρο σε ρυθμό 5χλμ (ή 8 ή 9 σε κλίμακα άσκησης 1-10), με 200-μέτρα τζόκινγκ στο ενδιάμεσο. Κάνετε αυτό μία φορά την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, δοκιμάστε την επιμήκυνση της απόστασης (5 × 400 σε 5χλμ έως 10χλμ ρυθμό, ή τα 4 × 600 σε 10χλμ ρυθμό). Τα συνολικά χιλιόμετρα σας σε ένα γρήγορο ρυθμό, δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το πέντε τοις εκατό του συνόλου των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας. (Τρέξιμο 20 μίλια την εβδομάδα; Τρέξτε τίποτα περισσότερο από ένα χιλιόμετρο σκληρά στην προπόνηση ταχύτητας.)



«Προσπαθώ να τελειώσω τα πρώτα μου 5χλμ, γι 'αυτό δεν χρειάζεται να ασχοληθώ με τις προπονήσεις ταχύτητας».
Όσο μικρότερη είναι η απόσταση, τόσο πιο σημαντικό είναι οι προπονήσεις ταχύτητας, και τόσο πιο συχνά θα πρέπει να τις κάνουμε, λέει ο McMillan. Είτε έχετε ένα στόχο χρόνου είτε όχι, η βελτίωση του σακχάρου στο αίμα, η καρδιαγγειακή ικανότητα και η ψυχική αντοχή που θα αποκτήσετε, θα σας κάνουν τα 5χλμ πολύ πιο άνετα. Και αν θέλετε να τρέξετε γρήγορα 5χλμ, σύντομες εκρήξεις θα βελτιώσουν την αερόβια ικανότητα σας.



Δεδομένου ότι μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις ταχύτητας πιο συχνά από ό, τι οι δρομείς που στοχεύουν πλέον σε αγώνες (ίσως και δύο φορές την εβδομάδα), γίνεται δημιουργικοί και κάντε ένα συνδυασμό. «Συνδυάστε όποια προπόνηση θέλετε», λέει ο McMillan. «Το σώμα σας δεν το νοιάζει το διάστημα που τρέχετε πιο γρήγορα και αναπνέετε πιο δύσκολα από ό, τι συνήθως».


Πηγή www.runnersworld.com
Share on Google Plus

Επικοινωνήστε μαζί μας... Sport Management Greece

στη διεύθυνση: sportmanagementsm@hotmail.com
    Blogger Comment
    Facebook Comment

0 σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου

Αφήστε μας το μήνυμα σας εδώ!!