Η ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ ΣΤΗΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗ

Επιμέλεια: Χατζηκώστας Αντώνιος


Oι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν την επιτάχυνση και την επιβράδυνση της μάζας του σώματος του αθλητή και τη βαρύτητα για την υπερφόρτωση των μυών.

Τα τρία βασικά γνωρίσματα της πλειομετρικής μεθόδου είναι η έκκεντρη συστολή, η φάση αιώρησης και η ομόκεντρη συστολή.

Η έκκεντρη συστολή συμβαίνει στην αρχή της προπόνησης ή όταν συμβαίνει η αντίθετη φάση της κίνησης. Είναι η διαδικασία αποθήκευσης της δυναμικής ενέργειας για τη συνέχιση της κίνησης. Η ενδιάμεση φάση  αιώρηση είναι η στιγμή στην οποία  δυναμική ενέργεια μετατρέπεται  σε κινητική ενέργεια ή σε κίνηση ή ο χρόνος που χρειάζεται για την αναπλήρωση του χρέους που δημιουργείται τη στιγμή της δημιουργίας της ενέργειας.


Στην περίπτωση του πηδήματος, έχουμε την περίοδο μεταξύ των έκκεντρων και ομόκεντρων συσπάσεων όταν το πόδι απογείωσης είναι σε επαφή με το έδαφος. Το πάνω μέρος του σώματος στην πλειομετρική προπόνηση εξασκείται με τον ίδιο τρόπο, εκτός και αν ο αθλητής έρχεται σε επαφή με τα χέρια του με μπάρα ή κάποιο αντικείμενο.  Η ομόκεντρη κίνηση είναι τελική δύναμη η οποία καθοδηγεί το άτομο ή εκτελεί κίνησης μπρος ή πίσω.

Οι πλειομετρικες ασκήσεις διακρίνονται  στις ασκήσεις  των κάτω ακρών  του κορμού και των άνω άκρων.

Πριν την πλειομετρική προπόνηση είναι απαραίτητη η προθέρμανση που θα αποτελείται από 5-10 λεπτά ελαφριάς αεροβικής άσκησης και θα ακολουθείται από 5-10 λεπτά διατάσεων όλων των μυϊκών ομάδων. Έτσι εξασφαλίζεται η προοδευτική επιβάρυνση και καταπόνηση του σώματος. Η πλειομετρική προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται στην αρχή των προπονήσεων, πριν την προπόνηση αντοχής ή την προπόνηση με λάστιχα ή μπάλα, ή σε διαφορετικές ημέρες, ώστε το νευρομυϊκό σύστημα να είναι ξεκούραστο.

Η πλειομετρικη προπόνηση μπορεί να διεξάγεται για 2-4 φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να υπάρχει   χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων 48- 72 ώρες. 
 



Το πρόγραμμα  της πλειομομτρικης προπόνησης αφορά προχωρημένους αθλητές. Πραγματοποιείτε δυο  φορές  την εβδομάδα και αποτελεί μια προπονητική μονάδα. Πριν από την προπόνηση  οι αθλητές   προθερμαίνονται κάνοντας  jogging καθώς και footwork και διατάσεις . Η πλειομετρική προπόνηση  αφορά έναν μικρόκυκλο μέσα στην αγωνιστική περίοδο.

Προγραμματισμός των στοιχείων φυσικής κατάστασης σε  μικρόκυκλο αγωνιστικής περιόδου.






ΤΡΙΤΗ
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ
ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ
ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΝΤΟΧΗ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ, ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ(αγωνιστική μέθοδος)

ΤΑΧΥΤΗΤΑ, ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
-





 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΕΤΑΡΤΗΣ




Ασκήσεις
Σετ
Επαν.
Πυκνότητα μεταξύ των σετ
Πυκνότητα μεταξύ των επαναλήψεων
Κάθετα άλματα σε στόχο (ταμπλό)
3
10
2 λεπτά

10 sec
Πάσες από διάφορες θέσεις με medicine ball
3
10
λεπτά
15 sec
Πλάγια μετατόπιση και άλμα σε κουτί
3
5
2 λεπτά
15 sec
Άλμα βάθους από κουτί ύψους 30cm και υποδοχή της πάσας
2
7
2 λεπτά
15 sec
Aαναπηδήσεις σε σταδιακά υψηλοτέρα κουτιά
3
5
2 λεπτά
15sec
Άλμα βάθους από κουτί ύψους 30cm και αμέσως εκτέλεση κάθετου άλματος 
2
5
2 λεπτά
15 sec



 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΗΝ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Ασκήσεις
Σετ
Επαν.
Πυκνότητα μεταξύ των σετ
Πυκνότητα μεταξύ των επαναλήψεων
Άλμα και επαφή με το ένα χέρι στο καλάθι
3
10
2 λεπτά

10 sec
Πάσες στήθους  με medicine ball
3
10
λεπτά
15 sec
Κάμψεις πάνω σε μπάλα  και πτώση στο έδαφος
3
5
2 λεπτά
15 sec
Πλάγιες αναπηδήσεις σε ελαστικό σχοινί με αυξανόμενο ύψος
2
7
2 λεπτά
15 sec
Άλμα βάθους από κουτί ύψους 30cm και αμέσως εκτέλεση κάθετου άλματος 
3
5
2 λεπτά
15sec













Άλμα βάθους από κουτί ύψους 30cm και άλμα με στροφή 180 μοίρες
2
5
2 λεπτά
15 sec



ΠΗΓΕΣ

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:  ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΝΕΑΡΩΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ ΣΠΥΡΟΣ ΚΕΛΛΗΣ ΕΚΔΟΣΕΙΣ SALTO
ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ Η ΣΥΝΔΕΣΗ ΤΗΣ  ΘΕΩΡΙΑΣ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΑΞΗ  DIETRICH MARTINKLAUS CARLKLAUS LEHNERTZ
Γ ΕΚΔΟΣΗ

INTERNET: http://www.pe.uth.gr/cms/phocadownload/epeaek/anaptiksi_taxythtas_MK1012/dialekseis/8.pdf
http://lkatapod.gr
http://www.fit-blaster.com/read_article.php?pid=pleiometriki-proponisi-ti-einai-kai-poia-ta-ofeli-tis-1350627110


ΑΝΤΩΝΗΣ ΧΑΤΖΗΚΩΣΤΑΣ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΕΦΑΑ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗ-ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΕΘΝΙΚΩΝ ΚΑΤΗΓΟΡΙΩΝ ΣΤΗΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗ
Share on Google Plus

Επικοινωνήστε μαζί μας... Sport Management Greece

στη διεύθυνση: sportmanagementsm@hotmail.com
    Blogger Comment
    Facebook Comment

0 σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου

Αφήστε μας το μήνυμα σας εδώ!!