Διατροφή για μαραθωνοδρόμους, και όχι μόνο



Ο μαραθώνιος πλησιάζει και οι προετοιμασία των αθλητών, επαγγελματιών και ερασιτεχνών, βρίσκεται στο τελικό στάδιο. Στον παρόν άρθρο θα παραθέσουμε τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις έτσι ώστε η επίπονη προετοιμασία να έχει αφενός το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφετέρου να αποφευχθεί το φαινόμενο του «καρφώματος» (στη γλώσσα των αθλητών) το οποίο περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (hit the wall) και δεν είναι άλλο από το αποτέλεσμα της πλήρους εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό.

Γενικά στοιχεία
Από την ανακάλυψη ότι το γλυκογόνο των μυών είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για τους μυς, πολυάριθμες παρεμβάσεις έχουν αναπτυχθεί για να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα του. Σε αντίθεση με τα λίπη, οι υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται σε μεγάλες ποσότητες, ως εκ τούτου είναι σημαντικό να ληφθεί η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τον αγώνα. Η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί τον βασικό διατροφικό στόχο!
Πως επιτυγχάνεται:
Η επικρατούσα παρέμβαση είναι το τροποποιημένο πρωτόκολλο και περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων και σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος αυτού η πρόσληψη υδατάνθρακα αυξάνεται σταδιακά από 50 έως περίπου 70-75% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας τις τελευταίες 3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα. Το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα απαιτεί μείωση στην ποσότητα του λίπους στη διατροφή, καθώς και αύξηση πρόσληψης τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ζυμαρικά, μπανάνες, αθλητικά ποτά. Να σημειωθεί ότι η αύξηση του ποσοστού των υδατανθράκων στη διατροφή δεν αλλάζει την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, αλλά απαιτεί μεγαλύτερο όγκο τροφής.
Προαγωνιστικό γεύμα
Για να εξασφαλιστεί ότι το ηπατικό και μυικό γλυκογόνο είναι σε βέλτιστο επίπεδο, συνιστάται να καταναλωθεί ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα 2-3 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα. Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει επίσης να παρέχει επαρκή υγρά, να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες για τη ελαχιστοποίηση των πιθανοτήτων όποιας γαστρεντερική δυσφορίας, να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και τέλος να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή. Θα πρέπει να τονισθεί ότι οποιαδήποτε στρατηγική για τη διατροφή θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στο πλαίσιο της προετοιμασίας και όχι την ημέρα του αγώνα.
Διατροφική στρατηγική κατά την διάρκεια του αγώνα
Εκτός από την πρόσληψη πριν τον αγώνα, επιπλέον υδατάνθρακες πρέπει να προσλαμβάνονται και κατά τη διάρκεια, καθώς είναι σαφές ότι η  πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης (> 45 λεπτά) βελτιώνει σημαντικά την απόδοση. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι για να επιτευχθεί η διατήρηση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινήσει από τα πρώτα στάδια του αγώνα, πριν τα συμπτώματα της κόπωσης γίνουν εμφανή. Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να υπάρχουν διαθέσιμα ‘καύσιμα’ κατά τη διάρκεια των τελευταίων σταδίων του αγώνα, κάτι συχνά κάνει και τη διαφορά μεταξύ της νίκης και της ήττας.
Ρυθμός οξείδωσης της γλυκόζης
Ο ρυθμός οξείδωσης της γλυκόζης κατά τη διάρκεια άσκησης φαίνεται να έχει ένα ανώτατο όριο και γενικά δεν υπερβαίνει το 1,0 γραμμάριο/λεπτό. Ακόμα και όταν καταναλώνονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες, το όριο αυτό δεν θα αυξηθεί περαιτέρω. Αυτό συνεπάγεται ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα υπάρχει πλατό στα 60 γραμμάρια υδατάνθρακα/ώρα. Στην περίπτωση χαμηλότερης έντασης βέβαια το όριο αυτό θα μειωθεί. Είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι αθλητές ότι υπάρχουν ελάχιστες ως καθόλου διαφορές στο ρυθμό οξείδωσης των εξωγενών υδατανθράκων από προπονημένα και απροπόνητα άτομα. Με άλλα λόγια, ένας ερασιτέχνης αθλητής μπορεί να ωφεληθεί από τη χρήση ενός αθλητικού ποτού κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης όσο και ένας επαγγελματίας αθλητής.
Οδηγίες για την κατανάλωση αθλητικού ποτού
Χρησιμοποιήστε ένα κατάλληλο αθλητικό ποτό 6-8 ml/kg σωματικού βάρους αμέσως πριν από την έναρξη ή κατά τη διάρκεια προθέρμανσης και χορηγείτε 2-3 ml/kg βάρους σώματος κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια. Εκτός από την παροχή υδατάνθρακα, είναι σημαντικό να αντισταθμιστεί και η απώλεια υγρών. Λαμβάνοντας υπόψη τη μέγιστη ταχύτητα οξείδωσης των εξωγενών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης (1,0 έως 1,1 γραμμάρια ανά λεπτό), ένα ιδανικό ποτό θα πρέπει να έχει μια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα που να επιτρέπει μια συνολική πρόσληψη 60-70 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Ωστόσο, το επίπεδο υδατανθράκων δεν θα πρέπει να είναι πολύ υψηλό (> 18%), ούτε θα πρέπει το ποτό να έχει μια πολύ υψηλή ωσμωτικότητα (> 400 mosmol), επειδή αυτό καθυστερεί την γαστρική κένωση και μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Δεύτερη παράμετρος είναι η ισορροπία του νερού
Μία απώλεια ύδατος ~2% του βάρους σώματος (δηλαδή 1,4 λίτρα για ένα σωματικό βάρος 70 kg), μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της απόδοσης. Τέλος, ως προς την τονικότητα, το αθλητικό ποτό πρέπει να είναι ισοτονικό ή υποτονικό με ένα επίπεδο νατρίου μεταξύ 200-1.200 mg / λίτρο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πλήρης αντιστάθμιση της απώλειας ιδρώτα μπορεί να μη γίνει δυνατή, αφού μπορεί να ξεπεράσει τα 2 λίτρα ανά ώρα. Στην πράξη, η συνολική ποσότητα που θα καταναλωθεί καθορίζεται από την ανεκτικότητα του αθλητή. Είναι, επομένως, σημαντικό οι αθλητές να εξοικειωθούν στο να πίνουν μεγάλες ποσότητες αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αφού και η η ανοχή στην κατάποση μεγάλων ποσοτήτων υγρών μπορεί να βελτιωθεί!
Εν περιλήψει, ένα αθλητικό ποτό για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να παρέχει επαρκή υδατάνθρακες για τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος. Επιπλέον, θα πρέπει να παρέχουν επαρκή ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών ώστε να αντισταθμίσουν την απώλεια ιδρώτα. Για να τονωθεί η κατανάλωση, ένα αθλητικό ποτό πρέπει να έχει ευχάριστη γεύση, σωστή θερμοκρασία και να μην οδηγεί σε στομαχική δυσφορία. Η σημασία της γεύσης δεν πρέπει να υποτιμάται γιατί μια δυσάρεστη γεύση ή / και οσμή μπορεί ακόμη και να επηρεάσει αρνητικά τη γαστρική κένωση.
Συμπέρασμα
Εκτός από την σωστή προπόνηση, η διατροφή είναι ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας που θα διαμορφώσει την αθλητική απόδοση (αντοχή, δύναμη, αερόβια - αναερόβια ικανότητα) και το τελικό αποτέλεσμα. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή, προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες απαιτήσεις που επιβάλλονται από τον αθλητή, την προπόνηση και το αγώνισμα (σε συνδυασμό με κατάλληλα αθλητικά ποτά), και την κατάλληλη προετοιμασία μπορούν να εγγυηθούν - όχι την νίκη - αλλά σίγουρα την μέγιστη σας απόδοση!

Νίκος Καφετζόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία 
1. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, and van Loon LJ.Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 295: E70-77, 2008. 
2. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, and Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 71: 140-150, 1967.
3. Bergstrom J, and Hultman E. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scand J Clin Lab Invest 19: 218-228, 1967.
4. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, and Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 268: E514-520, 1995.
5. Burke LM, Collier GR, and Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol 75: 1019-1023, 1993.
6. Costill DL. Carbohydrate nutrition before, during, and after exercise. Fed Proc 44: 364-368, 1985.
7. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, and Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986.
8. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, and Holloszy JO. Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol 55: 230-235, 1983.
9. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535:301-311, 2001.
10. Hawley JA, Dennis SC, and Noakes TD. Oxidation of carbohydrate ingested during prolonged endurance exercise. Sports Med 14: 27-42, 1992.
11. Henriksson J. Training induced adaptation of skeletal muscle and metabolism during submaximal exercise. J Physiol 270: 661-675, 1977
12. Holloszy JO, and Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol 56: 831-838, 1984.
13. Ivy JL. Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Med 11: 6-19, 1991.
14. Jentjens RL, and Jeukendrup AE. High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br J Nutr 93: 485-492, 2005. 
15. Jentjens RL, Shaw C, Birtles T, Waring RH, Harding LK, and Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 54: 610-618, 2005. 
16. Jeukendrup AE, and Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise:current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 29: 407-424, 2000. 
17. Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, and Geurten P. Influence of liquid and solid meals onmuscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity Int J Sports Med 8: 99-104, 1987. 
18. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, and van Loon LJ.Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 293: E833-842, 2007.
19. Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM, Halliday D, Saris WH, van Loon LJ, and Wagenmakers AJ. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 287: E712-720, 2004. 
20. Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, and van Loon LJ. Nutritional interventions to promote post-exercise muscle protein synthesis. Sports Med 37: 895-906, 2007. 
21. Massicotte D, Peronnet F, Allah C, Hillaire Marcel C, Ledoux M, and Brisson G. Metabolic response to [13C]glucose and [13C]fructose ingestion during exercise. J Appl Physiol 61: 1180-1184, 1986.17
22. Massicotte D, Peronnet F, Brisson G, Bakkouch K, and Hillaire Marcel C. Oxidation of a glucose polymer during exercise: comparison with glucose and fructose. J Appl Physiol 66: 179-183, 1989. 
23. Maughan RJ, Watson P, and Shirreffs SM. Heat and cold : what does the environment do to the marathon runner? Sports Med 37: 396-399, 2007. 
24. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, and Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 273: E99-107, 1997 
25. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acidcarbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000 
26. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, and Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 82: 1882-1888, 1997 
27. Saltin B, Nazar K, Costill DL, Stein E, Jansson E, Essen B, and Gollnick D. The nature of the training response; peripheral and central adaptations of one-legged exercise. Acta Physiol Scand 96: 289-305, 1976 
28. Saris WH, Goodpaster BH, Jeukendrup AE, Brouns F, Halliday D, and Wagenmakers AJ. Exogenous carbohydrate oxidation from different carbohydrate sources during exercise. J Appl Physiol 75: 2168-2172, 1993 
29. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, and Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39: 377-390, 2007 
30. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, and Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med 2: 114-118, 1981 
31. Stellingwerff T, Boon H, Gijsen AP, Stegen JH, Kuipers H, and van Loon LJ. Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflugers Arch 454: 635-647, 2007 
32. Stellingwerff T, Boon H, Jonkers RA, Senden JM, Spriet LL, Koopman R, and van Loon LJ. Significant intramyocellular lipid use during prolonged cycling in endurance-trained males as assessed by three different methodologies. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E1715-1723, 2007 
33. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., and Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 276: E628-634, 1999 
34. Van der Vusse GJ, and Reneman RS. Lipid metabolism in muscle. In: Handbook of Physiology,section 12: Exercise: Regulation and integration of multiple systems, edited by Rowell LB, and Sheperd JT. New York: American Physiological Society, Oxford Press, 1996, p. 952-994 
35. van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170-1187, 2004.36. van Loon LJ, Jeukendrup AE, Saris WH, and Wagenmakers AJ. Effect of training status on fuel selection during submaximal exercise with glucose ingestion. J Appl Physiol 87: 1413-1420, 1999 
37. van Loon LJ, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, and Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol 553: 611-625, 2003 
38. van Loon LJC. The effects of exercise and nutrition on muscle fuel selection. Maastricht:Universitaire Pers Maastricht, 2001 
39. van Loon LJC, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WHM, and Wagenmakers AJM. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol 536.1: 295-304, 2001 
40. van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, and Wagenmakers AJM. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid/protein hydrolyzate mixtures. Am J Clin Nutr 72: 2000 
41. Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH, and Halliday D. Oxidation rates of orally ingested carbohydrates during prolonged exercise in men. J Appl Physiol 75: 2774-2780, 1993 
42. Zawadzki KM, Yaspelkis BBd, and Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72: 1854-1859, 1992.




Πηγή http://www.genenutrition.gr/
Share on Google Plus

Επικοινωνήστε μαζί μας... Sport Management Greece

στη διεύθυνση: sportmanagementsm@hotmail.com
    Blogger Comment
    Facebook Comment

0 σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου

Αφήστε μας το μήνυμα σας εδώ!!