Γρήγορα προγράμματα γυμναστικής σε μόλις 20 λεπτά




Όταν ο χρόνος είναι λίγος,οι γρήγορες προπονήσεις θα σας κρατήσουν σε φόρμα.

Οι διακοπές είναι σίγουρα ευχάριστες, αλλά οι οικογενειακές συγκεντρώσεις, τα πάρτι των διακοπών, και οι εργασίες στο γραφείο μπορούν να αφαιρέσουν το τρέξιμο από την λίστα με  αυτά που πρέπει να κάνουμε.Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να τρέχουμε για ώρες για να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση κατά τη διάρκεια αυτής της πολυάσχολης εποχής του έτους.
Οι ακόλουθες 20λεπτες (ή και λιγότερο) προπονήσεις καλύπτουν όλες τις βάσεις για δύναμη, ταχύτητα και αντοχή αρκετά καλά ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε το νέο έτος δυνατοί.

Να αποκτήσουμε δύναμη. Βρείτε ένα κοντινό λόφο. Μετά από πέντε λεπτά τζόκινγκ, τρέξτε μέχρι την κλίση. Στην κορυφή, περπατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τρέξτε ξανά προς τα κάτω. Περπατήστε για ένα έως δύο λεπτά. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία δύο έως τρεις φορές. Κάνετε την προπόνηση αυτή μία φορά την εβδομάδα, προσθέτοντας ένα με δύο επιπλέον επαναλήψεις.

Να αποκτήσετε ταχύτητα. Πηγαίνετε σε ένα τοπικό δρόμο ή  ένα μονοπάτι για τζόκινγκ με δείκτες απόστασης. Κάντε τζόκινγκ για πέντε λεπτά. Τρέξτε σε χαλαρό ρυθμό για μισό γύρο (ή το ένα έκτο του χιλιόμετρου). Σημειώστε το χρονικό διάστημα που σας πήρε για να τρέξετε το μισό γύρο. Περπατήστε το υπόλοιπο του γύρου. Συνεχίστε το περπάτημα για δύο λεπτά. Επαναλάβετε την ακολουθία αυτή δύο έως τέσσερις φορές, κάθε φορά με στόχο να ολοκληρωθεί το κομμάτι του τρεξίματος του γύρου ένα έως δύο δευτερόλεπτα πιο γρήγορα. Κάνετε αυτό μία φορά την εβδομάδα, προσθέτοντας κομμάτια όσο εσείς αισθάνεστε άνετα.

Να αποκτήσετε αντοχή. Συνδυάζοντας μαζί πολλά 20λεπτα τρεξίματα σε μια μέρα μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας. Προσδιορίστε μια ημέρα το Σαββατοκύριακο που προορίζεται για πολύ "βιαστείτε και περιμένει". Τρέξτε για 20 λεπτά σε ένα ρυθμό που αντιστοιχεί σε τρία λεπτά ανά χιλιόμετρο πιο αργά από τον κανονικό σας ρυθμό. Επιστρέψτε σπίτι σας, περάστε τα επόμενα 30 έως 90 λεπτά κάνοντας δουλειές γύρω από το σπίτι,  και στη συνέχεια βγείτε για ένα άλλο τρέξιμο. Κάθε 7 έως 14 ημέρες, κάντε έως τρία από αυτά τα τμήματα.

Να αποκτήσετε σε όλο το σώμα φυσική κατάσταση. Κάντε στο σπίτι σας γυμναστική. Περπατήστε (ή τρέξτε) τις σκάλες για ένα λεπτό, κάντε push-ups για 15 δευτερόλεπτα, περπατήστε για ένα λεπτό, κάντε κοιλιακούς για 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε για ένα λεπτό, σηκώστε με το χέρι βάρη για 30 δευτερόλεπτα, και μετά περπατήστε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε όσο σας επιτρέπει ο χρόνος.


Πηγή
Share on Google Plus

Επικοινωνήστε μαζί μας... Sport Management Greece

στη διεύθυνση: sportmanagementsm@hotmail.com
    Blogger Comment
    Facebook Comment

0 σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου

Αφήστε μας το μήνυμα σας εδώ!!